Estratégias para lidar com a ansiedade

A chave para enfrentar a ansiedade é aceitá-la completamente. Ficar no presente e aceitar sua ansiedade ajuda a dissipá-la. Para lidar com sua ansiedade de forma eficaz, você pode usar a estratégia de oito passos “A.C.A.L.M.E.-S.E.”.

Com essa abordagem, você será capaz de aceitar sua ansiedade até que ela desapareça.

A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E., adaptada à realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé, tem como objetivo ajudar pacientes a lidar com sintomas de ansiedade, angústia e pânico. Cada letra da palavra ACALME-SE representa um passo para alcançar um estado de menor ansiedade e alívio dos sintomas.

É importante lembrar que o uso dessa estratégia não substitui o acompanhamento por um profissional de saúde mental. Se você sofre de ansiedade e/ou crises de pânico, é essencial iniciar um tratamento especializado.

Estratégias para lidar com a ansiedade:

ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em acolher suas sensações de ansiedade. Mesmo que pareça estranho no momento, aceite essas sensações em seu corpo da mesma forma que aceitaria um visitante inesperado ou uma dor incômoda em sua casa. Substitua o medo, a raiva e a rejeição pela aceitação. Não lute contra as sensações, pois resistir apenas prolonga e intensifica o desconforto. Em vez disso, deixe-as fluir.

Aceitar o que não podemos mudar é a melhor maneira – e o primeiro passo – para promover mudanças. Aceitar não significa acomodar-se, desistir ou ficar inerte. É parar de lutar contra algo sobre o qual não temos controle.

CONTEMPLE atentamente o que está ao seu redor. Evite focar apenas em si mesmo e em cada sensação que você experimenta. Permita que seu corpo reaja naturalmente, sem julgamentos de bom ou ruim. Preste atenção aos detalhes da situação em que você se encontra e descreva-os minuciosamente para si mesmo, como uma forma de se distanciar da auto-observação. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você conseguir se separar de suas experiências internas e se conectar com os eventos externos, melhor você se sentirá. Conviva com a ansiedade, mas não se torne ela; seja apenas um observador.

AJA como se não estivesse ansioso(a), ou seja, continue a agir mesmo com suas sensações de ansiedade. Reduza o ritmo e a velocidade com que realiza suas atividades, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere e interrompa tudo para escapar. Se você fugir, a ansiedade pode diminuir momentaneamente, mas o medo aumentará, tornando a ansiedade pior na próxima vez. Se você permanecer onde está e continuar suas atividades, tanto a ansiedade quanto o medo irão diminuir. Continue agindo, mas de forma lenta e constante!

LIBERE o ar dos seus pulmões, ou seja, solte o ar dos seus pulmões lentamente! Respire devagar e com calma, inspirando suavemente pelo nariz e expirando longa e tranquilamente pela boca. Conte até três, devagar, enquanto inspira, segure a respiração por mais três segundos e depois expire contando até seis. Deixe o ar preencher seu abdômen, expandindo-o ao inspirar e contraindo-o ao expirar. Não encha completamente os pulmões. Ao exalar, não sopre; apenas permita que o ar saia lentamente pela boca. Encontre o ritmo ideal para sua respiração nesse estilo e ritmo, e você verá como isso pode ser agradável.

MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um deles, um de cada vez. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) observar o que está ao seu redor; (3) agir apesar dela; e (4) respirar de forma calma e suave até que a ansiedade diminua e atinja um nível confortável. Se você continuar repetindo esses quatro passos – aceitar, observar, agir e respirar – a ansiedade irá diminuir.

EXAMINE seus pensamentos. Talvez você esteja antecipando cenários catastróficos. Você sabe que eles raramente acontecem. Você já passou por isso muitas vezes e sabe que nada do que você imaginou realmente aconteceu. Analise o que você está dizendo para si mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o que você pensa é verdade? Existem outras maneiras de interpretar o que está acontecendo com você? Lembre-se: você está apenas ansioso(a). Isso pode ser desconfortável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas tem provas reais e definitivas disso?

SORRIA, você conseguiu!. Utilizando esses recursos, você conseguiu, sozinho(a), se acalmar e superar este momento desagradável e assustador. Não é uma vitória contra um inimigo, pois não há inimigo real! Somente um visitante estranho (sensações). Você está aprendendo a lidar com as essas sensações desagradáveis de uma maneira diferente .

A partir de agora você poderá lidar com esses visitantes estranhos de outra maneira.

ESPERE o melhor. Abandone a ideia mágica de que você se livrará da ansiedade para sempre. Ela é uma parte necessária da sua vida e existência. Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se com a maneira como você a gerencia, como acabou de fazer agora. Ao esperar que a ansiedade ocorra no futuro, você estará bem preparado para lidar com ela novamente.

A.C.A.L.M.E.-S.E.” Técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg (1985) por Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ.